Prosze o ocene treningu, cwicze pol roku, moim celem jest masa, 3 treningi w tygodniu + dieta 1.KLATA+BICEPS: 1) WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-6 2) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ/DÓŁ 12-10-8-6 3) PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12-10-8 4) UGINANIE RAMION ZE [...]
[...] Z gory dziekuje za wszystkie sensowne odpowiedzi A) Przysiady 2x/ 8-6 Łydki na suwnicy 2x/ 25 Podciaganie na drazku waski uchwyt(zaczep) 3x/ 10-6 Sciaganie drazku wyciagu dolnego podchwytem 2x/ 8-6 Unoszenie nog w podporze 4x/ max/0.5 max/0.3 max/0.2 max Spiecia brzucha na skosnej w dol 2x max [...]
[...] pt. plecy, tył barków, biceps 1. ściąganie drążka do klaty 10,12,12,15 2. ściąganie drążka do karku 10,12,12,15 3. wiosło sztanga 10,12,12,15 4. wiosło na maszynie inny uchwyt niz na sztandze 10,12,12,15 5. odwrotne rozpiętki 12,12,15 6. uginanie ramion ze sztanga 6 wąsko, 6 na szerokości ramion i 6 szerzej niz ramiona 12,12,15 7. uginanie [...]
[...] 3 serie 12/10/8 powt.28/30/32 lub Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3 serie 12/10/8 powt.10/12/14 3.Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 serie 12/10/8 powt.9/11/13 Nogi: 1.Przysiady ze sztangą 4 serie 12/10/10/8 powt.72/77/82/87 2.Wykroki z sztanga 4 serie 12/10/8/6 powt.42/46/50/54 [...]
NOGI - PROSTOWANIE NOG NA łAWECZCE (CZTEROGŁOWE) -UGINANIE NOG LEZAC TYLEM NA LAWECZCE (DWUGLOWE) - WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU KLATKA - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - GŁOWĄ W GÓRĘ PLECY -SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU SIEDZAC PRZODEM - SCIAGANIE DRAZKA WYCIAGU SIEDZAC TYLEM - [...]
[...] serie przy 10/5 powtorzeniach? A po 3 serie (2 rozgrzewkowe i 1 glowna 60%-80%-100%) Nogi Wypychanie nog na suwnicy w gore Plecy Przyciaganie linki wyciagu w siadzie waski uchwyt Klatka Wyciskanie na plaskiej 3s (jak wyzej) Barki Wyciskanie zolnierskie Triceps Prostowanie ramion na wyciagu jednoracz Biceps Uginanie ramion mlotkowe Przedramie [...]
[...] I CZWARTEK KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce 4x8-10 powtórzeń Rozpiętki na ławce skośnej 4x10-15 powtórzeń GRZBIET podciąganie na drążku (szeroki uchwyt) 3 serie po 10-15 powtórzeń przyciąganie drążka wyciągu do karku siedząc 3 serie po 10 powtórzeń wiosłowanie w opadzie jednorącz sztangielką - 3 serie po [...]
[...] z przodu - koło bioder) x /// - przyciąganie sztangi (nadgarstkami, na kolanach, na siedząco) x ///. - podnoszenie sztangi (uginając staw łokciowy, na stojąco, górny uchwyt dłoni) x /// b) triceps: - ściąganie kierownicy (wąskim uchwytem) x. ///. - podciąganie hantli (do góry, za głowy) x /// - podnoszenie hantli (wyprost w opadzie [...]
[...] z przodu - koło bioder) x /// - przyciąganie sztangi (nadgarstkami, na kolanach, na siedząco) x ///. - podnoszenie sztangi (uginając staw łokciowy, na stojąco, górny uchwyt dłoni) x /// b) triceps: - ściąganie kierownicy (wąskim uchwytem) x. ///. - podciąganie hantli (do góry, za głowy) x /// - podnoszenie hantli (wyprost w opadzie [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 67kg Wzrost : 185cm Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 8 miesięcy Uprawiane inne sporty : Brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full osprzęt Dieta : Brak Przeciwskazania medyczne : Brak Zażywane suplementy : Brak Ostatnio przerabiany plan: Pon. 1. Wyciskanie [...]
[...] *podciąganie hantla do brzucha w opadzie10,8,6 *szrugsy 12,10,8,6 Biceps(1 seria rozgrzewkowa 12 powt uginanie ramion ze sztanga ) *uginanie ramion ze sztanga (waski uchwyt)10,8,8,6 *uginanie ramion z hantlami siedzac (lawka skosna) 10,8,6,6 *uginanie nadgarstowk ze sztanga z nachwytem 3 x max 3.piątek Barki(rozgrzewka wyciskanie [...]
[...] gorny 12/10/8 powtorzen wyciskanie hantli skos g. 12/10/8 przenoszenie hantla 3s po 10 rozpietki skos g. 3s po 10 uginanie hantlami z rotacja 3s po 10 uginanie ze sztanga uchwyt szeroki 3s po 10 uginanie ze sznurkiem z obciazeniem 3s po 10 uginanie jednoracz w siadzie z oparciem o udo 3s po 10 uginanie nachwytem 3s po 10 zwijanie sznurka z [...]